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A R4W é especializada em promover programas de qualidade de vida personalizada, treinamento de corrida de rua para pessoas iniciantes, amadora e aqueles que desejam alcançar o rendimento, respeitando a individualidade e os limites de cada participante.

Com ampla estrutura e locais estratégicos, a R4W está pronta para atender as necessidades dos participantes de forma individual, em grupo e a grupos corporativos.

quinta-feira, 8 de abril de 2010

Materia Desenvolvida para revista Dieta Já - Fev/2010 pag. 29 à 37

Exercícios com Thera-band do pilates + atividade aeróbica


Nos dias atuais, o cotidiano urbano das grandes cidades favorece a manutenção de uma vida sedentária. Não é incomum que as pessoas percam horas com o transito e que passem por jornadas extensas de trabalho.
Os maus hábitos alimentares associados à ao estresse do cotidiano estão intimamente ligados com os autos índices de obesidade e doenças hipoativas.
Antigamente muito se falava sobre os benefícios dos exercícios aeróbios para perda de peso. O consenso atual fala sobre o gasto calórico que acontece, não só nas atividades aeróbias, mas também nos exercícios resistidos e de alongamento.
A prática ideal de exercícios físico é aquela que abrange exercícios de alongamentos, exercícios resistidos e condicionamento aeróbio.
Pois bem, o que não podemos esquecer é que se inserirmos de 30 a 60 minutos de atividade aeróbia como a caminhada que, se bem orientada com relação à intensidade, promove ganhos significativos em qualidade de vida, podemos aumentar consideravelmente o gasto calórico.
E porque não acrescentar os exercícios do pilates + atividade aeróbica?
Para alcançarmos as metas de emagrecimento usaremos os exercícios com o thera-band provenientes das técnicas de pilates associados à pratica de atividades aeróbias como caminhar, correr, andar de bicicleta, praticar atividades aquáticas como a natação, dançar entre outros esportes que possam promover gasto calórico significativo.
Vale lembrar que, para que o emagrecimento possa de fato ocorrer é necessário, a aplicação correta dos exercícios e isso depende muito da experiência do personal trainer. Exercícios realizados sem orientação podem trazer sérios transtornos como desvios posturais e lesões musculares e ósseas, alem do que dificultam a obtenção do resultado esperado.
Ressaltamos também que, de acordo com o metabolismo, a velocidade do emagrecimento pode variar muito de pessoa para pessoa, por isso a importância de uma orientação nutricional.
O alcance das metas depende também de sua motivação portanto estipule metas sempre alcançáveis mas que não sejam aquém de suas capacidades, seja determinado e fique muito atento as respostas do seu corpo.
Com nossas dicas, pegue já seu tênis e o calção e curta o treino.




Vejam nossos exercícios!
Peitoral (Músculos do peitoral porção maior)
3 séries de 15 repetições.
Sentada numa cadeira, passe o thera-band por trás do encosto, mas mantenha-o firme na mesma posição. Feche os braços simultaneamente, contraindo os músculos do peito e volte a posição inicial.


Costas ( Músculos da escapula - torácica e cintura escapular, Braquial, bíceps, trapézio, deltóide feixe posterior, redondo maior e grande dorsal)
3 séries de 15 repetições.
Prenda o thera-band em lugar fixo. Flexione as duas pernas e mantenha a coluna reta. Flexione e estenda os braços, contraindo a musculatura das costas.


Bíceps (músculo bíceps do braço e braquial)
3 séries de 15 repetições
Em pé, pernas flexionadas e apoiadas sobre o thera-band, prendendo-o firmemente. Flexione e estenda os braços simultaneamente e de forma lenta.


Tríceps (Músculos Vasto medial do tríceps, lateral, porção longa do tríceps e acôneo)
3 séries de 15 repetições de cada lado
Em pé, pise numa das pontas do thera-band (ou no meio, de acordo com a resistência que desejar). Estenda um dos braços para cima, segurando a outra ponta do thera-band. Estenda e flexione o braço. Troque o lado.


Ombro ( Músculo Deltóide )
3 séries de 15 repetições.
Em pé, pise numa das pontas do thera-band (ou no meio, de acordo com a resistência que desejar). Estenda um dos braços para cima, segurando a outra ponta do thera-band. Estenda o braço, semi-flexionado pela lateral até a altura do ombro e volte a posição inicial. Troque o lado.




Agachamento afundo, para coxas e bumbum (Músculos Reto da coxa, Vasto medial e lateral, Glúteo Máx.)
3 séries de 15 repetições.
Em pé, afastamento Antero-posterior (um pé na frente, outro atrás). Passe o thera-band por trás dos ombros. Flexione e estenda as duas pernas simultaneamente, mantendo um ângulo de 90 graus na flexão dos joelhos.


Glúteos (Músculo Glúteos Máximo)
3 séries de 20 repetições.
De barriga para baixo, com os cotovelos, joelhos e pés apoiados no chão. Prenda o thera-band com um dos joelhos. Encaixe o outro pé na alça do elástico. Estenda e perna para cima e flexione-a novamente. Não curve as costas.


Culote (Glúteo médio)
3 séries de 20 repetições.
Deitada de lado. Prenda o thera-band com a perna que está embaixo e a outra ponta com a perna de cima. Suba e desça a perna que está em cima.


Abdome (Músculos reto do abdome, Oblíquo externo e interno)
5 séries de 30 repetições.
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Passe o thera-band por trás do pé de uma mesa (a mesa tem que ser bem pesada e difícil de se mover). Segure nas alças do elástico. Suba o tronco, contraindo a musculatura abdominal e desça até a metade também fazendo contração do abdome




De qual forma acontece o processo de emagrecimento?


Com a pratica dos exercícios com thera-band associados aos aeróbios, é aumentada a utilização do ATP (adenosina tri-fosfato, geradora de energia para realização dos exercícios). Para homeostase do nosso organismo, esse ATP precisa ser ressintetizado, isso ocorre por meio de complexos processos bioquímicos e através de moléculas de carboidratos, proteínas e gorduras. Essa interação de síntese e ressintese de ATP promovem aceleração no metabolismo.
A obtenção de energia através do tecido adiposo é possível pelo estimulo aeróbio da seguinte forma:
Em nosso organismo, a classe mais abundante lipídeos está sob a forma de triacilglicerol (TAG) que, por sua vez, representa uma importante fonte de energia. O TAG é composto por três moléculas de acido graxo ligadas a uma molécula de glicerol.
O estímulo aeróbio provoca a secreção de enzimas que realizam a separação das moléculas de acido graxo ligadas ao glicerol. Essa separação das moléculas, além de resultar em alta produção de ATP, acaba por eliminar o lipídio, promovendo assim o emagrecimento.
Com a redução do percentual de gordura, os músculos ficam mais expostos tendo assim a necessidade de eliminar a flacidez. Os exercícios com elásticos atuam principalmente na definição e tônus muscular.
De acordo com a intensidade, os exercícios com elástico podem ser considerados aeróbios ou anaeróbios. No primeiro caso, tendo a intensidade moderada e volume alto, o emagrecimento acontece pelos mesmos fenômenos descritos em parágrafos anteriores.
Com aumento da intensidade e redução do volume, podemos obter o emagrecimento também por vias anaeróbias com o aumento do gasto calórico através de outros acontecimentos bioquímicos.
Daí, mais uma vez a importância do acompanhamento de um profissional de Educação Física capacitado para identificar essas nuances e aplicar um treinamento de qualidade.




Dicas para prática dos exercícios:
Realize exames médicos periódicos, para que você saiba se esta apta (o) a realizar algum tipo de atividade física.
Evite atividade no período em que o sol está mais intenso, entre 10:00h e 15:00h.
Hidrate-se antes, durante e depois dos treinos.
Use roupas leves e confortáveis, dê preferência aos tecidos que absorvam o suor.
Tenha o calçado adequado a atividade praticada.
O acompanhamento de um profissional de educação física é imprescindível, lembre-se de consultar um profissional capacitado para saber qual é a melhor prática e estratégia para alcançar seus objetivos.


Por: Professor Erivaldo Moreira (Branco)

quarta-feira, 7 de abril de 2010

A R4W, estve presente na 1ª etapa do Circuito Alphaville Running 2010. Um Ótimo percurso de 5km e 10 km, no final da tarde do dia 13/03/2010.